La dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, ha alcanzado la perfección a lo largo de sus 30 años de historia de desarrollo continuo.
Se diferencia favorablemente de la mayoría de sus análogos en que la pérdida de peso no está asociada con el agotamiento del cuerpo, lo que limita la cantidad de alimentos consumidos, sino que está más asociada con una consolidación confiable del resultado. No es sorprendente que un método tan exitoso haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos para combatir la obesidad se venden en millones de copias. Para seguir mejorando continuamente su formidable arma contra la grasa abdominal, Pierre Dukan creó posteriormente una versión rápida de su dieta "Escalera para adelgazar".
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases delimitadas:
- Un “ataque” de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. En este momento, el exceso de peso se pierde de forma intermitente.
- “Cruzeiro” (“Alternación”) desarrolla el tema de una manera más suave: alternando días completamente proteicos con días mixtos de proteínas y vegetales, el peso alcanza la meta.
- La fase de “Consolidación” (“Fijación”) es necesaria para restablecer una dieta normal. Poco a poco se reintroducen la fruta, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de "Estabilización" se diferencia de la dieta habitual sólo en que un día, una vez a la semana, será puramente proteica, como durante el "Ataque".
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, lácteos con hasta un 1% de grasa) se consumen de forma ilimitada. Desde el principio de seguir la metodología, el resultado es evidente. Los kilogramos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido adiposo, se conservan los músculos. Así se mantiene el tono muscular que forma líneas suaves y elásticas. Una delimitación clara y fluida de las fases no sólo elimina peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, insiste en la necesidad de respetar los “días de proteínas” (todos los jueves) durante el resto de la vida. Uno de estos días de ayuno te permitirá corregir el peso ganado durante el resto de la semana.
Duración
La duración de la dieta Dukan es inestable. La duración de cada etapa de la dieta Dukan viene determinada por la cantidad de kilos que quieras perder. Cada persona tiene su propio peso, que se adapta perfectamente a otros parámetros y por el que vale la pena luchar. Es más rápido y sencillo conocer su peso ideal, a partir del cual calcular el número de días de dieta, utilizando la calculadora de peso ideal online publicada en el sitio web.
Lista de productos
Adelgazar no limita tanto a la persona en los platos disponibles. Además, en cada etapa crece la gama de productos consumidos.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, gambas, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur, hasta 1%);
- Tofu con cuajada de frijoles.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede consumir 1 cucharadita de cacao, contenido de grasa hasta 14%;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo – 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes leudantes de masa.
No olvide que los condimentos irritan las mucosas de la boca y el estómago y empeoran la sensación de hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y condimentos picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente arruinará el modo en cada etapa:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- Papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos sin carbohidratos.
empecemos la dieta
Comienza la etapa más laboriosa, donde solo hay alimentos según la lista permitida. Luego se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de macarrones o queso duro cuando se produce la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles crisis nerviosas, puedes organizar unas vacaciones una vez por semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda y se volverán asequibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por una especie de feriado, pero este es un día de ayuno: comer solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calculará mediante una calculadora especial, en función del peso requerido.
Es imprescindible cocinar sin utilizar aceite ni grasas. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o al vapor.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria proporciona sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber 1,5-2 litros de agua al día, mineral o ligeramente carbonatada, asegurará el funcionamiento normal del organismo, incluso sin ningún tipo de dieta. Un vaso antes de comer y otro después de comer te ayudarán a digerir bien los alimentos.
Los paseos diarios, no solo de ida y vuelta a la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, ejercicios ligeros o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a formar una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primera etapa: ataque
Empezar a superar tus malos hábitos es difícil. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente a cada proceso de limpieza de toxinas. La fase de Ataque es un procedimiento agotador y en ningún caso supera los 10 días. Es normal sentir un ligero malestar, taquicardia y somnolencia.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta fase ocupará al menos el 60% a la vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevas funciones y la imagen mejora. Cuando realizas la fase de Ataque, pierdes peso de forma instantánea e inevitable.
Una dieta proteica, con sólo alimentos recomendados en las listas aprobadas, da resultados: al eliminar el exceso de líquido de los tejidos, la piel perderá la flacidez, volviéndose más elástica y firme.
El menú diario para la fase de Ataque es universal. Los platos se pueden cambiar y combinar a su discreción. Una dieta diaria y recetas bien pensadas ayudarán a que cada día sea agradable y luminoso. La comida sana no es sinónimo de comida insípida.
Los productos de degradación de proteínas con falta de líquido perjudican la función renal y provocan intoxicaciones graves. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de sustancias de desecho.
Segunda etapa: Crucero (Alternado)
Al final de esta fase de pérdida de peso, el peso alcanzará el nivel deseado. Ahora los días se dividen en dos categorías: días proteicos, que se intercalan con días proteicos y vegetales. Los días de proteínas se parecen a la etapa de ataque, no son diferentes. Nada excepto productos aceptables para el período anterior. En los días mixtos proteína-verdura, además de los ya permitidos, aparecen en uso nuevos ingredientes dietéticos para platos:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, repollo y coliflor, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- Hongos;
- Soja;
- Salsas bajas en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso Dukan, vale la pena considerar de antemano el patrón de días alternos. El propio autor recomienda un día proteico y luego un día mixto. Pero puedes elegir otras recetas para cambiar de modo, por ejemplo tres tras tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de comida, coma ahora 2 cucharadas de salvado y siga bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
Al principio parecerá que después de días mixtos el ritmo de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está en orden: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Al normalizar gradualmente su metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
La mayor variedad de productos disponibles te permitirá diversificar tus recetas y podrás disfrutar cocinando platos que ya no son habituales.A continuación se muestra un ejemplo: la dieta diaria para la etapa Cruzeiro (Alternance), programada por separado para los días proteicos y los días mixtos.
Tercera etapa: Consolidación (Consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que tomará depende de la modalidad elegida inicialmente, basándose en el cálculo de que cada 1 kg se pierde a un ritmo de 10 días en promedio, los números exactos se pueden calcular usando una calculadora. Un día de proteínas está firmemente escrito en el calendario.
Variedad ampliada de productos permitidos. Ya hay algo para ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Excluidos los alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan integral;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición que contenga almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas hervidas (solo hervidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y unas cucharadas de miel. Una vez a la semana, la dieta basada en carne se ampliará con 150 gramos de carne de cerdo (incluso frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) realizar únicamente la dieta de la fase de Ataque.
Según los principios del método Dukan, hacer un ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de esos gramos que se ganan durante el resto de los días y a mantener resultados constantes durante toda tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar durante media hora.
Cuarta etapa: Estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse una etapa completa. No hay restricciones dietéticas, puedes comer lo que quieras, incluso postres. Este peso objetivo se alcanzó y se mantuvo. Diferencias con este período:
- Cada semana – “jueves de proteínas” (u otro día);
- Salvado 3 cucharadas por la mañana. No es necesario que te atiborres de comida cruda, puedes hornear pan, lindos postres: galletas o galletas;
- Agua y caminar. Sin embargo, esto ya debería haberse convertido en un hábito;
- Intenta no excederte con el azúcar, la harina y las patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludable será la comida;
- Recuerde que una persona que vive de forma activa y móvil no mejora en principio.
Opción exprés “Escalera de pérdida de peso”
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo es capaz de seguir estrictamente las instrucciones de los pasos a largo plazo. Muchas personas que quieren perder peso no podrán hacerlo con el método propuesto por razones médicas. La dieta proteica Dukan durante 7 días causará menos molestias, reduciendo los kilos de más.
Modernizando continuamente los métodos saludables para perder peso, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que instantáneamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. En él, Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos agotadoras.
Una semana se divide en siete pasos convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, la carta se complementa con un tipo de producto cada día. La dieta Dukan Express, que crece constantemente como una escalera, aumenta hasta el domingo, cuando se permite una tienda de comestibles entera.El plato básico del menú es la conocida fase proteica Attack. También hay elementos auxiliares: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Después de obtener los resultados, comienza una especie de análogo de Consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada libra perdida, la Escalera de pérdida de peso requiere que vayas a la tienda 10 días seguidos solo para comprar tu ración del sábado.
Menú diario de la dieta express Dukan “Escalera para adelgazar”:
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteico-verdura de la fase Cruzeiro (Alternance). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: además de proteínas y verduras, existe la posibilidad de consumir hasta 150 gramos de frutas, excepto las que contienen azúcar (plátano, cereza, higo, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora corresponde a la fase de Reparación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereales, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable da resultados de 750 a 1000 gramos semanales sin ningún problema. La escalera de proteínas, a través de una pérdida de peso lenta, reconstruye suavemente el metabolismo, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.